Если вы когда-либо принимали (и нарушали) новогоднее обещание, вы знаете, насколько трудным может быть изменение привычек.
В начале января вы с воодушевлением думаете о том, как изменится ваша жизнь. Уровень вашей мотивации зашкаливает.
Но к середине февраля вы вернулись туда, где были раньше. Вредные привычки снова стали рутиной.
Но почему изменить поведение так сложно? И есть ли способ добиться успешных изменений в поведении?
Давайте взглянем на теорию изменения поведения, чтобы определить, что делает изменение поведения таким трудным.
Почему изменить поведение так сложно?
Большая часть нашего поведения привычна. Оно становится автоматическим, если повторяется с течением времени.
Хорошим примером этого является вождение. Когда вы учитесь водить машину, требуются сознательные усилия, чтобы выучить и запомнить все правильные шаги — «зеркало, поворотник, маневр».
Но со временем эти действия формируют привычки.
Это происходит, когда вы практиковали их так часто, что они стали автоматическими.
Успешное изменение поведения затруднено, потому что наш мозг застревает в фиксированных шаблонах .
Но тот же самый механизм, который исправляет наше проблемное поведение в виде умственных привычек, часто является решением для их изменения.
Роль нейропластичности в изменении поведения
Нейропластичность — это процесс, посредством которого наш мозг меняется по мере того, как мы учимся . Это относится к физическим структурам мозга.
Каждый раз, когда вы изучаете что-то новое, в вашем мозгу формируется новая связь .
Сначала она слабая, но с повторением эта связь со временем становится сильнее. Это превращает новое, более здоровое поведение в привычку.
Три стадии процесса нейропластических изменений:
- Химические изменения: это кратковременные изменения в химии мозга в ответ на новое поведение. Они улучшают кратковременную память и кратковременно улучшают двигательные навыки.
- Структурные изменения : формируются новые связи, изменяющие структуру мозга. Это повышает долговременную память и долгосрочное улучшение двигательных навыков.
- Функциональные изменения : меняются целые сети мозга, они становятся более эффективными в своем функционировании. Это когда происходят стойкие изменения в поведении.
Намеренное изменение поведения требует ослабления прочной нейронной связи, чтобы избавиться от старой привычки. При этом вы укрепляете новую.
Это сложно, потому что неудачи могут легко вернуть нас к нашим старым ментальным моделям и поведению.
Элементы изменения поведения
Прежде чем приступить к запланированным этапам изменений, вы должны сначала понять элементы изменений.
Это факторы, которые либо помогут, либо помешают вам добиться желаемого изменения привычек.
1. Ваша готовность меняться
Насколько вы готовы изменить свое нынешнее поведение? Вы меняетесь для себя или для кого-то?
Самомотивация является ключевым фактором в закреплении вашего нового поведения.
2. Преимущества перемен
Осознание преимуществ вашего целевого поведения поможет вам оставаться мотивированным. Это также повысит вашу устойчивость и способность преодолевать неудачи.
3. Ваши барьеры на пути к изменениям
Ваши нынешние обстоятельства мешают вам измениться?
Определите любые препятствия на пути к изменению поведения и перечислите все возможные решения.
4. Вероятность рецидива
Если вы хотите внести долгосрочные изменения, вы столкнетесь с препятствиями и неудачами на этом пути.
Знание возможных проблем поможет вам подготовиться к ним и преодолеть их.
6 стадий изменения поведения
Согласно транстеоретической модели изменения, существует шесть стадий изменения поведения.
1. Стадия предварительного обдумывания
На этом этапе люди еще не осознают негативное поведение, которое им необходимо изменить.
Они не видят в своем поведении проблемы и не заинтересованы в получении помощи.
Они могут занять оборонительную позицию, если кто-то заставляет их измениться. Они также избегают говорить, читать или думать об этом.
Они также могут получить информацию об этой проблеме от семьи, друзей или средств массовой информации, но не будут предпринимать никаких действий, пока не увидят в ней проблемы.
2. Стадия созерцания
На этом этапе люди осознают негативные последствия или проблемы. Но они еще не готовы изменить свое нездоровое поведение.
Однако они начинают думать об этом. Они знают, что необходимо измениться, но не готовы.
Они могут взвесить все «за» и «против» и определить, перевешивают ли долгосрочные выгоды краткосрочные усилия.
Эта стадия может длиться несколько дней или всю жизнь, в зависимости от человека.
3. Этап подготовки или определения
Это этап, когда человек готов к изменениям. Он стремятся измениться и мотивирован предпринять необходимые шаги .
Он читает, разговаривает и собирает информацию о проблеме.
Этап подготовки имеет решающее значение для успеха изменения поведения. Пропуск этого этапа может резко снизить ваши шансы на успех.
4. Этап действия
На этом этапе люди используют стратегии, которым они научились на предыдущем этапе, чтобы начать новое, здоровое поведение.
Это требует силы воли, и существует высокий риск неудачи и возврата к старому поведению и привычкам.
Это может помочь избежать внешнего соблазна и установить вознаграждение за достижение промежуточных целей.
На этом этапе также важна поддержка окружающих.
5. Этап технического обслуживания
На этом этапе люди добились прогресса и осознали преимущества перемен.
Они понимают, что поддержание изменений потребует усилий, но осознают их ценность.
Они создают стратегии для предотвращения рецидивов до тех пор, пока новая привычка не станет привычной и естественной.
6. Стадия рецидива
На этом этапе люди возвращаются к своему старому поведению и привычкам.
Рецидив — это нормальная часть процесса изменений.
Ключевым моментом является выявление триггера, вызвавшего сбой, и поиск новых и лучших стратегий для его устранения.
Память о преимуществах изменения помогает восстановить мотивацию при перезапуске модели этапов изменения.
Как изменить поведение
Теперь, когда вы понимаете элементы изменений и шесть стадий изменения поведения, пришло время применить их на практике.
Давайте рассмотрим четыре наиболее распространенных области изменения поведения и некоторые меры по изменению поведения для каждой из них.
1. Питание
Если вы когда-либо пробовали радикально изменить свой рацион и привычки в еде, вы знаете, насколько это сложно.
Вместо экстремальных, неустойчивых изменений попробуйте вносить небольшие изменения по одному.
Исследования показывают, что такой подход облегчает поддержание изменений в долгосрочной перспективе .
Например, если вы пьете много газировки, попробуйте на какое-то время сократить ее потребление до одной в день. В конце концов, вам будет легче избавиться от привычки выпивать по одной газировке в день.
2. Физическая активность
Если вы относитесь к тому типу людей, которые платят за абонемент в спортзал, но никогда туда не ходят, вам нужно подходить к физической активности стратегически.
Например, вы можете включить физическую активность в свой распорядок дня с помощью нескольких простых настроек.
Оставьте машину в нескольких кварталах от офиса и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Но упражнения важны, и одних этих изменений, хотя и хороших, может быть недостаточно.
Чтобы продолжать заниматься спортом, найдите то, что вам нравится делать (да, у вас есть разрешение отменить абонемент в тренажерный зал).
Будь то быстрая прогулка по лесу, партия в гольф, хореографическая танцевальная программа или даже игра в твистер, во время тренировки важно получать удовольствие.
Отслеживание ваших целей и прогресса, а также регистрация вашей активности также могут помочь вам сохранить мотивацию.
3. Несоблюдение режима лечения
Согласно исследованиям, 50% лекарств от хронических заболеваний принимаются не по рецепту .
Если вам трудно принимать прописанные лекарства, выполните следующие действия:
- Установите будильник, чтобы не забыть его принять.
- Используйте таблетку с указанием дней недели, чтобы вы могли видеть, когда вы ее приняли, а когда нет.
- Сделайте заметку на телефоне или используйте приложение для напоминаний о приеме лекарств.
Но помните, если у вас возникли проблемы с приемом какого-либо прописанного лекарства, всегда рекомендуется сначала обсудить это со своим врачом.
4. Бессонница
Клиницисты используют форму когнитивно-поведенческой терапии для лечения пациентов с бессонницей . Это вмешательство известно как краткая поведенческая терапия бессонницы.
Это четырехэтапный процесс, с помощью которого вы можете попытаться улучшить свой режим сна и уменьшить бессонницу.
Ведите дневник сна в течение двух недель.
Отслеживайте время, когда вы ложитесь спать, время, необходимое для засыпания, как часто вы просыпаетесь и как долго, во сколько вы просыпаетесь и во сколько встаете с постели.
Установите время пробуждения
Решите, во сколько вы хотели бы вставать, и устанавливайте будильник на это время каждое утро.
Вставайте с постели, когда срабатывает будильник, независимо от того, какая ночь у вас была.
Ограничьте общее время пребывания в постели
Отслеживая свой сон в течение двух недель, подсчитайте среднее количество часов, которое вы спите за ночь.
Добавьте 30 минут к этому числу, чтобы рассчитать общее время пребывания в постели.
Рассчитайте целевое время сна
Вычтите общее время, проведенное в постели, из времени пробуждения, чтобы рассчитать целевое время сна.
Старайтесь ложиться спать в это время (а не раньше), если вы хотите спать.
Увеличьте общее время пребывания в постели на 15–30 минут в неделю, когда цикл сна начнет регулироваться сам собой.
Изменить поведение непросто. Будьте добры к себе, когда вы проходите через этот процесс.