В данном посте разбор актуальной темы — как перестать заедать стресс и начать правильно питаться, выйти из депрессии, полюбить себя и обрести внутреннюю гармонию.
Какой бывает голод?
Существует эмоциональный (серотониновый) и микроэлементарный голод.
Серотониновый голод возникает на почве дефицита серотонина. Нехватка серотонина — это одно из последствий скучной, серой жизни, где ничего не радует. Человек не знает, как себе помочь быть счастливым. И ищет выход.
Поедая вредные вкусности, человек обманывает себя. В еде он находит подобие любви, безопасности. Но это ложная радость и безопасность. Иллюзия состоит в том, что пища — это лишь источник энергии. Так сказать, топливо. А не источник счастья.
Что делать, чтобы убрать серотониновый голод? Варианты:
Составить перечень того, от чего становится радостно. Что помогает быть счастливым. Что приносит удовольствие. Помогает самоутвердиться. У каждого человека список будет отличаться. Всякий раз, когда хочется переесть, использовать что-то из этого списка.
Увеличить в рационе долю продуктов, богатых триптофаном. Как мы знаем, аминокислота триптофан превращается в серотонин. Триптофан можно найти в большом количестве продуктов из магазина. Например, орешки, красная икра. Также существуют препараты триптофана в аптеке.
В случае микроэлементарного голода постоянно хочется есть, но нет четкого понимания что именно хочется. Например, организм требует цинк. А мы объедаемся сладким. В действительности надо было употребить фасоль, орехи или яйца.
Как избавиться от микроэлементарного голода?
Очевидный выход — это начать питаться правильно согласно общепринятым правилам. И не отступать от здорового рациона. При необходимости можно проверить волосы либо кровь и выяснить, каких именно не достает веществ в организме.
Интересный и очень эффективный подход — питаться интуитивно. Такой путь подойдет тем, кто хорошо знает свой организм и готов развиваться, становиться лучше.
Начало компульсивного переедания
В истоках компульсивного переедания чаще всего лежат сильные эмоциональные проблемы. Главный провоцирующий фактор это жесткие диеты. Человек ест запрещенное, затем раскаивается и повторяет все это. Это замкнутый цикл, из которого сложно потом выйти. Компульсивному перееданию больше подвержены люди, критически относящиеся к своему телу.
Привычка заедать стресс
Ежедневно человек переживает стрессовые ситуации. Одни факторы безопасны для психики, другие разрушительны. Отрицательные эмоции, страх, тревога, чувство одиночества могут возникнуть на любой почве. Перемена места работы, проблемы в отношениях, конфликт с родителями, невозможность получить желаемое.
Часто мы интуитивно пытаемся себя успокоить, поглощая еду в больших количествах. Главным образом, под руку попадаются самые вредные продукты. Фастфуд и джанкфуд, быстрые (простые) углеводы, сладости и тому подобное.
На фоне сильных переживаний человек может начать хронически переедать. И от такой привычки сложно избавиться. Как перестать переедать? Что делать если тянет на сладкое вечером, ночью? Как справиться с желанием съесть что-то вредное, но очень вкусное? Необходимо решить психологические проблемы.
Избавиться от внутренних конфликтов. Проще говоря, перестать нервничать. Обвинять себя. Наладить пищевое поведение. Возможно, для этого понадобится помощь психолога. В тяжелых случаях, при сложных расстройствах пищевого поведения, приходится обращаться к психиатру и принимать назначенные им препараты.
Однократное переедание не так опасно. Например, на празднике. Но в некоторых случаях это превращается в серьезную проблему, когда человек ежедневно объедается в погоне за успокоением. Нередко люди скрывают такое поведение от других.
Человек обещает себе больше не переедать. Но справиться с желанием поесть сложно. И он срывается снова. Это тот самый вышеупомянутый замкнутый круг. От сюда появляется чувство вины и даже ненависть к себе. А это очень разрушительные чувства.
Безусловно, специалисты помогают. Но для того, чтобы прийти к правильному пищевому поведению и уравновесить психику, необходимо сильное желание самого человека. Желание меняться. Желание действовать и идти до конца. Человек многое может осознать и переосмыслить сам. Главное — не переставать верить в себя. Стремиться к саморазвитию. Научиться понимать свои желания. Правильно выражать все чувства и эмоции. Не подавляя их.
Существует ряд ценных советов от психологов и диетологов, помогающих наладить питание. Говорят, что человек это то, что он ест, поэтому тема действительно важная и серьезная. Питание влияет на жизнь и самочувствие. Итак, далее разбираем основные лайфхаки.
Почему человек заедает стресс?
На фоне стресса растет количество кортизола в крови. Гормон кортизол и чувство голода тесно связаны. Также здесь большое значение имеет пищевое поведение, сформированное в детстве. Нередко взрослые стремятся обеспечить обеспокоенного ребенка сладостями, чтобы тот забыл свои переживания и почувствовал себя лучше. Сладости и прочая вкусная еда выступает в роли успокоительного, а главное в роли награды за хорошие поступки, достижения и примерное поведение.
Получается, в детстве закладывается привычка заедать стресс. Создается связь эмоций и еды. Преимущественно это сладости. Высококалорийные сладости. Именно за них чаще всего хватаются люди в стрессе. Опасность углеводной жажды в том, что для успокоения требуется нечто сладкое и очень жирное. Например, мороженка, тортик.
Если человека, привыкшего заедать стресс, лишить вкусностей, он начинает испытывать подобие наркоманской ломки. Депрессия, раздражительность, подавленное состояние, безысходность. При поедании желанной еды настроение налаживается.
Почему переедать вредно?
Казалось бы, заедание стресса успокаивает и умиротворяет. Но данное явление имеет много психологических и физиологических минусов. Каковы последствия переедания:
- желудок растягивается — в результате не удается насытиться обычным объемом еды, нужно съедать больше для чувства удовлетворения;
- замедление пищеварения и метаболизма в целом — такие нарушения отрицательно влияют на весь организм, вызывают разрушительные последствия;
- множество проблем пищеварения — например, метеоризм, вздутие;
- предрасположенность к набору лишнего веса и ожирению со всеми вытекающими отрицательными последствиями.
- Существует такое понятие как компульсивное переедание. Данная проблема вызывает много серьезнейших последствий. Например, боли в голове, мышцах и суставах, болезни сердца и ЖКТ, онкология, сбои в менструальном цикле, депрессия и мысли о суициде, ожирение, нарушения сна, диабет, гипертония и повышение холестерина.
При постоянном переедании страдает кожа и волосы. Снижается общий тонус.
Как определить проблему?
Как известно, признание существования проблемы — это первый шаг к исцелению. Как ее определить? Вот несколько фактов о человеке, страдающем компульсивным перееданием и если хотя бы один можно применить к вам, то высока вероятность проблем с питанием:
- Я не заметил как набрал несколько лишних килограммов.
- Часто пытаюсь сесть на диету, но без толку.
- Тревожность и депрессия ежедневно преследуют меня.
- Чувство одиночества всегда беспокоит меня.
- Я часто ем в одиночестве.
- Мне кажется, я иногда себя не контролирую.
- Когда я переедаю, я ем очень быстро.
- При волнении, раздражительности хочется вкусненького.
- Меня преследуют страхи, а когда я ем вкусненькое, мне становится лучше.Я постоянно думаю о еде.
- Иногда я наедаюсь вплоть до сильного дискомфорта и боли в животе.
- Часто ощущают переполнение желудка.
- Часто я ем просто по привычке, и этому не предшествует чувство голода.
- Не люблю делиться чувствами и переживаниями, мне это не нужно.
- Когда скучно и одиноко, пора пить чай.
- Иногда я съедаю очень много, и потом удивляюсь как столько уместилось во мне.
- Меня никто не поддерживает и не понимает.
- Я чувствую вину, стыд и отвращение к себе из-за того, что не могу контролировать свое пищевое поведение.
- Я нередко объедаюсь вечером после работы, так как на работе совершенно нет времени и/или желания поесть.
- Иногда я существенно сбрасываю или набираю вес.
- Любимое блюдо — вот лучший бонус за успехи и достижения.
Приступы переедания вызывают желание прекратить такое поведение. Человек прибегает к жестким ограничениям. От этого возникают новые приступы переедания. Именно по такому кругу ходит человек, страдающий компульсивным перееданием. Помните, такое состояние само по себе не пройдет. Необходимо взять себя в руки и обратиться к врачу.
чувство одиночества — частая причина переедания и тяги к сладкому
чувство одиночества — частая причина переедания и тяги к сладкому
Поиск путей выхода из депрессии
Как известно, еда помогает человеку преодолеть стресс. Но также неплохо помогают успокоиться и другие занятия. Такие как спорт, прогулки, хобби, искусство, фильмы. Тем, кто заметил за собой привычку поедать все самое вкусное и опасное в периоды переживаний, необходимо научиться переключаться. Это важно делать вовремя. Для этого придется сделать над собой небольшое усилие. И не бояться сложностей. Именно в те моменты, когда нам трудно, происходит развитие.
Стоит искать антидепрессанты вне еды. Рассмотрим лучшие лайфхаки, помогающие перестроить психику и избавиться от компульсивного переедания.
Проговаривание проблем
Чтобы выйти из стрессового состояния, нужно перестать принимать все близко к сердцу. Снизить уровень тревоги. Научиться правильно обрабатывать негатив и проигрыши. Нельзя молчать о том, что действительно беспокоит. Для этого надо начать говорить о проблемах. Не подавлять в себе переживания, а реагировать на них.
Нельзя копить негатив внутри. От этого страдает психика. Развиваются болезни. Почитайте о том, что такое психосоматика.
Если нет близкого человека, с которым можно поделиться и посоветоваться, но потребность в разговоре есть, стоит обратиться к психологу. Специалист поможет проанализировать проблемы и научит правильному отношению к ним. Поможет найти корни страхов и переживаний. Снимет тревогу и научит любить себя. А значит, уйдет и почва для переедания. Появится мотивация чтобы наладить жизнь и питание, изменить себя к лучшему.
Роль сна
У хронически не высыпающихся людей снижается качество жизни. Дефицит сна погружает организм в стресс. Поэтому настроение становится плохим. А это создает условия для переедания.
Кушать осознанно и по желанию
Необходимо понаблюдать за собственным пищевым поведением. И проанализировать его. Возможно питание по часам это не лучший способ питания. Отличный выход — интуитивное питание. Стоит знать о том, что организм иногда путает голод и жажду. Поэтому необходимо наладить питьевой режим и потреблять достаточно жидкости. Некоторые говорят, что полезно пить за 15-20 минут до еды.
Желательно есть только качественную пищу. Кушать медленно, в хорошем расположении духа, соблюдать культуру приема пищи. Хорошо есть при возникновении желания.
И еще важно оторваться от стереотипов. То есть если захотелось определенный продукт, нужно есть его несмотря на время суток и общепринятые устои. Конечно, выбирать нужно полезные продукты. Если меню сбалансированное и психика в порядке, тяга на вредности сводится к минимуму и легко преодолевается.
А еще важно во время еды думать только о самой еде и сохранять хорошее настроение. Также любопытно, что многие рекомендуют длительно пережевывать каждый кусок пищи, около 33 раз.
Завтрак — важный прием пищи
Одни склоняются к тому, что необходимо завтракать. Другие говорят, что принимать пищу утром вовсе не обязательно. К чему склоняться — личное дело каждого. В средствах массовой информации можно найти много свидетельств тому, что отсутствие завтрака заставляет переедать вечером и лишает необходимой жизненной энергии днем. В то же время, если вы придерживаетесь интуитивного питания и слушаете свой организм, то утром может просто не потребоваться пища.
Здоровье
Если не в порядке пищевое поведение, необходимо пройти общую диагностику. Возможно, есть проблемы в балансе витаминов, гормонов. Например, известно, что избыточная масса тела и депрессия чаще диагностируются у людей с дефицитом витамина Д.
Домашняя кухня
Дома каждый может самостоятельно создавать меню, которое нравится. В действительности человеку требуется не так много еды. Стоит готовить умеренно, а не большими кастрюлями, даже если в доме проживает большая семья.
Также, при необходимости, надо безжалостно выбрасывать еду. А не пихать в себя и других, объясняя это так «ато испортится». Во всем нужно соблюдать умеренность. И на кухне пусть царит умеренность.
Хорошо купить для всей семьи небольшие тарелки. Как мы знаем, использование маленькой посуды помогает обмануть мозг и насыщаться меньшим объемом пищи.
Неплохой подход для сильно занятых людей. Готовить большой объем каждого из постоянно употребляемых блюд. Раскладывать по контейнерам (один контейнер — одна порция). И замораживать.
На домашней кухне надо использовать как можно меньше улучшителей вкуса. Сюда относятся приправы. Обилие специй провоцирует выработку большого количества желудочного сока, вызывает бурный аппетит и притупляет чувство сытости. К тому же любой продукт можно улучшить, сделать вкуснее, а это делать нежелательно. Лучше есть то, что вкусно без обработки или с минимальной обработкой.
Раз уж хозяин может менять свою кухню как угодно, то стоит подумать и цвете посуды. Темно-синий, черный, сиреневый, зеленый, голубой и коричневый защищают от привычки переедать, а оранжевый и красный напротив предрасполагают к чревоугодию. Аппетиту способствует белая и желтая посуда.
Отдельные ароматы пробуждают аппетит. Есть такие запахи, которые снижают аппетит. Нам понадобится вторая группа. Сандал, цитрусы (грейпфрут, бергамот), ваниль, мята — ароматы, уменьшающие аппетит. Ароматические масла используют не только в арома-лампах. Можно пропитать маслами одежду, нанести на салфетки.
Не есть при просмотре ТВ
Включенный телевизор и другие гаджеты — гарантия того, что человек употребит намного больше пищи. По словам диетологов, гаджеты забирают внимание человека и не позволяют ему получить удовлетворение от приема пищи. Поэтому лучше кушать без телевизора и телефона.
Больше полезных перекусов
Для перекусов лучше запастись кучей полезных продуктов. И привыкнуть носить это с собой. Таковыми могут выступать протеиновые батончики, орешки и сухофрукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, ягоды, молочка без сахара. В таком случае при желании перекусить под рукой не окажется фастфуда и опасных сладостей.
Дробное питание
Как вариант, в стрессовой обстановке можно практиковать дробное питание. То есть кушать каждые 3-4 часа. Составить меню из полезных продуктов. Такое питание удержит в норме сахар в крови.
Итог. Пять шагов против заедания стресса
Вкратце все рекомендации специалистов можно свести к пяти понятным действиям.
- Принятие себя и любовь к себе. Осознать проблему и отбросить чувство вины.
- Не бояться искать единомышленников. И обратиться к специалисту (тренер, нутрициолог, психолог), если нет сил справиться самостоятельно.
- Осознанно принимать пищу. Учиться думать. Из чего состоит еда и каким образом она была добыта?
- Как тот или иной продукт подействует на организм? Для чего я это ем? Мне голодно или просто скучно? Что мне даст этот прием пищи или этот продукт?
- Регулярно добавлять себе полезные привычки и быть ближе к таким людям, на которых хотелось бы быть похожим. Формировать полезное окружение. Ставить цели и идти к ним. Вести страничку в
- Инстаграм и делиться своими достижениями.
- Создать подходящую обстановку для наладки пищевого поведения. Это значит, надо больше общаться.
- Заниматься спортом. Иметь несколько хобби. Заниматься искусством. Развивать свой бизнес. Что угодно, чтобы шло развитие и жизнь была интересной, насыщенной.
Полезные советы
Не превращайте пищу в награду, избавьтесь раз и навсегда от привычки объедаться по вечерам, не кушайте в психологически сложные моменты жизни. Практикуйте однодневное голодание.
В момент употребления пищи следует соблюдать спокойствие, сосредоточиться на процессе и не есть так, как будто вот-вот кто-то отберет у вас еду. Пейте больше чистой воды.
Придерживайтесь нормальной дневной калорийности. Рафинированный сахар и все, что относится к простым углеводам, лучше исключить или свести к минимуму, все это вызывает опасные перепады инсулина в крови.
Позаботьтесь об эстетичности каждого приема пищи. Пусть все будет красиво, культурно и утонченно.
Если нет возможности заниматься спортом, можно практиковать пешие прогулки, плавать, чаще делать уборку дома, заниматься дыхательной гимнастикой и медитировать.
Нужно уделять много времени отдыху и учиться расслабляться. Убрать из рациона продукты содержащие кофеин — это кофе, шоколадки, энергетики и крепкий чай.
Желательно не пропускать приемы пищи, если вы решили питаться по определенному графику.
Заведите несколько интересных хобби. Увлекательные занятия помогут отвлечься от проблем, вернут радость жизни. Все это придаст силы для того, чтобы избавиться от неконтролируемого обжорства.
Избавьтесь от перфекционизма — все должно быть идеально или никак. Часто не удается кардинально изменить жизнь. Но к этому и не надо стремиться. Пусть изменения в питании и поведении будут плавными, комфортными. Не надо ждать от себя невозможного.
Не стоит увлекаться диетами и сильно ограничивать себя в еде, вызывая мучения. Перестаньте делить все продукты на хорошие и плохие.
Если нет силы воли, то положитесь на друзей и попросите помощи. Помните, что смена круга общения — это мощный вспомогательный инструмент для выхода из любой сложной ситуации.
Не стоит считать, что зависимые от еды люди имеют мало силы воли, не нуждаются в лечении, могут быть вылечены только диетами и обязательно являются толстыми (это мифы).
Заключение
Зависимость от еды — серьезная проблема. Исходя из вышесказанного, понимаем, что заедание проблем тесно связано с внутренними переживаниями и психологическим дискомфортом. Кроме прочего отметим, что полезно вести дневник питания. Отслеживать перемены.
Кому-то помогает еда полочками. Кому-то помогает повесить зеркало на кухне. Для каждого инструменты выхода из непростой ситуации с перееданием будут отличаться.
Одно из главных видов оружия в борьбе за здоровое питание и психику — это найти мотивацию. Для каждого она будет разной. Ради чего я хочу выглядеть лучше? Зачем мне налаживать питание и иметь красивую фигуру? Для чего я хочу быть здоровым и чувствовать внутренний комфорт? Зачем я стремлюсь к гармонии? За этими аспектами должны стоять высокие цели.
Помните, что только сам человек в состоянии изменить ситуацию и нормализовать свое поведение. Никто другой не в силах на это повлиять. И поэтому себе надо время от времени напоминать — «все в твоих руках». Таким образом, ищите то, что приносит вам много положительных эмоций, чтобы получать радость и счастье. Не бойтесь менять и улучшать себя.
Важно научиться управлять своими эмоциями и производить самонастройку на позитив в начале и конце каждого дня. Больше отдыхать и жить интересной жизнью. Также стоит продумать заранее, как себя вести, если снова захочется заесть стресс. Все у вас получится!